Zmęczenie, depresja sezonowa, nadmiar tłuszczu… Zimą mamy tendencję do zwracania mniejszej uwagi na naszą dietę i bycia mniej aktywnym. Początek wiosny i nadejście ciepłych dni to okazja do powrotu do formy i zadbania o siebie!
Uzupełnij witaminę D
Początek wiosny jest synonimem powrotu słońca. Pod wpływem promieni ultrafioletowych słońca (UVB) witamina D jest syntetyzowana z pochodnej cholesterolu: cholekalcyferolu, który po przejściu przez wątrobę, a następnie nerki staje się zasadą aktywną i dzięki temu może być przyswajany i wykorzystywany przez organizm.
Witamina D zapewnia wytrzymałość kośćca, ponieważ bierze udział we wchłanianiu wapnia i fosforu obecnych we krwi. Są one niezbędne do wzrostu i utrzymania struktury kości.
Przygotowanie skóry na działanie promieni słonecznych
Sok z marchwi jest dobrym sposobem na przygotowanie skóry do ekspozycji na słońce dzięki zawartości beta-karotenu, karotenoidu występującego w czerwonych i pomarańczowych roślinach. Organizm przekształca beta-karoten w witaminę A, gdy jest ona potrzebna. Witamina A przyczynia się do zdrowia skóry i błon śluzowych. Pij świeżo wyciśnięty sok z marchwi codziennie przez 3 tygodnie przed ekspozycją na słońce.
Stymulowanie organizmu
Koniec zimy wymaga szczególnej adaptacji. Kuracja witaminą C pobudzi organizm, zwalczy zmęczenie i poprawi wydolność. Czerwona papryka jest najlepsza wśród owoców i warzyw, ponieważ zawiera 325 mg witaminy C na 1 paprykę. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dla kobiety i 90 mg dla mężczyzny. Ponadto, witamina C pomaga organizmowi wytwarzać kolagen, białko, które tworzy tkankę łączną skóry, więzadeł i kości. Wreszcie, witamina C pomaga w utrzymaniu funkcji immunologicznych, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i poprawia wchłanianie żelaza.
Wiosna to odpowiedni czas, aby przygotować ciało do lata
Rozpoczęcie drastycznej diety nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ frustracja w końcu da o sobie znać, sprzyjając zachciankom na tłuste i/lub słodkie produkty, które często są szkodliwe dla zdrowia. Z drugiej strony, przyjęcie dobrych nawyków żywieniowych jest dobrym rozwiązaniem, aby odzyskać figurę i zachować zdrowie. Dobrze zbilansowana dieta i wiedza na temat żywienia pozwalają uniknąć efektu „jo-jo”, który jest praktycznie nieunikniony po stosowaniu niektórych diet narzucających restrykcyjny rytm jedzenia, niemożliwy do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Jedz owoce i warzywa
Owoce i warzywa są doskonałymi sprzymierzeńcami zdrowia! Większość z nich zawiera niewiele kalorii i skutecznie przyczynia się do sytości, co oznacza, że niekoniecznie trzeba jeść mniej, aby schudnąć.
Idealny talerz składałby się w połowie z owoców i warzyw, w jednej czwartej z białka i w jednej czwartej z produktów zbożowych.
Skup się na zielonej herbacie
Filiżanka 250 ml zielonej herbaty z około 2,5 g zaparzonych liści herbacianych zawiera od 50 do 150 mg katechin i od 30 do 50 mg kofeiny. Katechina jest członkiem rodziny flawonoidów, związków przeciwutleniających występujących tylko w roślinach. Dzięki zawartości katechin, zielona herbata jest uważana za pomoc w kontroli wagi1 poprzez zwiększenie wydatku energetycznego i stymulowanie rozkładu zmagazynowanego tłuszczu w organizmie.
Przyjmij dobre nawyki żywieniowe
Ważne jest, aby :
- zjedzenie pełnowartościowego posiłku rano, aby uniknąć uczucia głodu w środku poranka i tym samym podjadania.
- Przestań podjadać, co często jest synonimem spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu, soli lub cukru.
- Jedz powoli, ponieważ mózg potrzebuje 20 minut, aby otrzymać z żołądka informację o sytości.
- Wieczorem jedz lekkostrawnie, ponieważ o tej porze dnia organizm eliminuje mniej składników odżywczych i nie potrzebuje ich tak dużo jak w ciągu dnia, aby funkcjonować.
Powrót słońca i ciepła to dobry powód, by znów zacząć aktywnie spędzać czas. Zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Te 30 minut może być podzielone, a czas trwania zależy od intensywności wykonywanej aktywności (np. 20 minut joggingu, 30 minut szybkiego marszu lub 45 minut tańca). Zaleca, aby być aktywnym przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo.
Dlaczego warto być aktywnym fizycznie?
- Do zwalczania stresu i niepokoju
Kiedy ciało jest w akcji, na przykład kiedy biegamy, po 15-30 minutach wysiłku organizm uwalnia różne hormony, w tym dopaminę (hormon szczęścia), serotoninę (hormon wpływający na nastrój) i endorfiny (hormon dobrego samopoczucia). Hormony te pomagają zwalczać objawy lęku i stresu poprzez wiązanie się z określonymi receptorami, które blokują przekazywanie sygnałów bólowych i zmniejszają odczuwanie bólu.
- Być i pozostać zdrowym
Aktywność fizyczna poprawia również krążenie krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 itp.
Regularne ćwiczenia stymulują organizm i sprawiają, że czujemy się sprawniejsi i bardziej zdolni do wykonywania codziennych zadań.
- Wyrzeźbić sylwetkę
Ćwiczenia fizyczne pomagają wyrzeźbić sylwetkę. Kalorie spożywane podczas posiłków są wykorzystywane i wydatkowane podczas wysiłku fizycznego. Aktywność fizyczna pozwala nabrać masy mięśniowej i mieć bardziej stonowane i jędrne ciało.