Utrata wagi może być trudna, ale utrzymanie wagi po diecie jest jeszcze trudniejsze. Grelina, czyli „hormon głodu”, odgrywa kluczową rolę w sygnalizowaniu mózgowi, kiedy należy jeść. Jej poziom wzrasta podczas diety, wzmagając głód i utrudniając odchudzanie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym hormonie i jak go kontrolować.
Co to jest grelina?
Produkcja i wydzielanie hormonów trawiennych jest ważna i wpływa na nasze pragnienie jedzenia, a zatem na ilość, którą zjadamy i ostatecznie na naszą wagę. Istnieją dwa hormony, które są uważane za antagonistyczne, które modulują uczucie głodu i sytości. Są to:
- grelina, jest wydzielana przez żołądek i dwunastnicę i sygnalizuje, że musimy jeść. Jest więc logicznie wysoka przed posiłkami, a następnie spada w miarę wypełniania się żołądka.
- Następnie pojawia się leptyna, hormon informujący nas o sytości.
Jak działa ten hormon głodu? Jakie są korzyści z działania greliny?
Grelina jest produkowana w żołądku i jest uwalniana, gdy żołądek jest pusty. Dostaje się do krwiobiegu i działa w mózgu na podwzgórze, które reguluje poziom hormonów i apetyt. Hormon ten pełni w rzeczywistości wiele funkcji:
- wpływa na metabolizm węglowodanów,
- cykl snu,
- zachowania związane z poszukiwaniem nagrody,
- odczuwanie smaku,
- zdolność uczenia się i adaptację do zmian.
- Podwzgórze produkuje również grelinę, która stymuluje przysadkę mózgową do wydzielania hormonu wzrostu.
Nieprawidłowości w funkcjonowaniu greliny i jej wpływ na regulację głodu
Osoby otyłe mogą mieć nadaktywny receptor greliny, znany jako GHS-R, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii. Podczas diety wzrasta apetyt, a spada poziom hormonu sytości – leptyny. Adaptacje te mogą znacznie utrudnić utratę i utrzymanie wagi. Wydaje się więc, że twoje hormony i metabolizm spiskują, aby zapobiec utracie wagi lub doprowadzić cię do jej odzyskania. Istnieje poważna możliwość, iż na trzymiesięcznej diecie, poziom greliny wzrośnie prawie dwukrotnie. Podczas stosowania diety połączonej z treningiem siłowym przez 6 miesięcy, w wyniku której osiąga się ekstremalnie niski poziom tkanki tłuszczowej poprzez surowe ograniczenia dietetyczne, poziom greliny może wzrosnąć aż o 40%.
Im dłużej stosujesz dietę podczas utraty tkanki tłuszczowej, tym bardziej wzrasta poziom greliny, co powoduje, że jesz więcej.
Czy tylko grelina jest odpowiedzialna za regulację masy ciała?
Hormon ten nie powinien być rozpatrywany w izolacji, jest częścią, między innymi, z jego towarzyszem leptyny, o wiele bardziej ogólny system regulacji masy ciała, który obejmuje wiele miejsc w mózgu, przede wszystkim podwzgórza, ale także układu limbicznego, i obejmuje wiele hormonów i neurohormonów, w tym greliny i leptyny. W grę wchodzi również przewód pokarmowy i zapasy tłuszczu.
Leptyna w szczególności informuje mózg o poziomie zapasów tłuszczu i kiedy te wzrastają powyżej wagi równowagi, poziom leptyny również wzrasta, co zmniejsza apetyt. I na odwrót. Istnieje regulacja krótkoterminowa, która stymuluje głód, gdy żołądek i jelita są puste w składniki odżywcze, która wyzwala sytość, gdy zjemy wystarczająco dużo, oraz regulacja długoterminowa, która sprawia, że jesteśmy głodni, gdy schudliśmy poniżej wagi równowagi, lub zmniejsza apetyt, gdy ją przekroczyliśmy.
Co więc możesz zrobić, aby uregulować poziom greliny, a tym samym głodu?
W naszym interesie jest, aby nie toczyć wojny z tym wyrafinowanym systemem kontroli zachowań żywieniowych. Wręcz przeciwnie, mamy wszystko, co możemy zyskać, wsłuchując się w nasze odczucia związane z jedzeniem, które są wiadomościami od neurofizjologicznego systemu kontroli wagi. Jemy, gdy jesteśmy głodni, przestajemy, gdy jesteśmy najedzeni, nie jemy, gdy jesteśmy najedzeni i wybieramy jedzenie zgodnie z naszym spontanicznym apetytem.
To prowadzi całkiem naturalnie stabilizować twój ciężar na poziomie twój równowagi ciężar, ciężar, który twój nerwowi centra rozważają być ciężar, który ty powinieneś ważyć. W większości przypadków prowadzi to do utraty wagi, ponieważ większość osób z nadwagą je ponad głód i przekracza swoją wagę równowagi.
Aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu o dobrej jakości również mogą być zalecane i mogą przynieść tylko dobre efekty. Brak snu może prowadzić do przybierania na wadze. Wreszcie, zaburzenia psychologiczne i emocjonalne często odgrywają dużą rolę w problemach z wagą, a jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem, który używa jedzenia do uspokojenia emocji, uwzględnienie tego problemu jest niezbędnym krokiem w utracie nadwagi.
Głód jest normalnym fizjologicznym uczuciem i jeśli jesteś na diecie. W końcu musisz to zaakceptować i przezwyciężyć. Jeśli jednak pozwoli się na kontynuację, często prowadzi to do nadmiernej konsumpcji kalorii. To udaremnia wszystkie twoje próby schudnięcia lub pogodzenia się z jedzeniem. Pamiętaj, aby:
- Unikać długich okresów bez jedzenia
- Pic wodę
- Spożywać pokarmy o dużej objętości
- Jeść białko
- Jeść wolniej
Bez względu na to, czy jesteś na diecie, czy nie, głód jest problemem, z którym możesz się borykać na co dzień. Jeśli jednak pozwolisz sobie na kierowanie się emocjami, często będziesz jadł gorzej i więcej, niż potrzebujesz.
Poświęć czas na opracowanie strategii, które pozwolą Ci mieć większą kontrolę nad przyjmowaniem pokarmów. Pomoże Ci to uniknąć zachcianek, które prowadzą do niskiego poziomu energii lub przejadania się.